了解冈下肌，根据肌肉的作用安排训练。肩后伸、内收、外旋都可以练到冈下肌，但由于不是后伸、内收的主力肌，我们通常通过肩外旋的动作来练习冈下肌。仰卧肩外旋，这个动作最简单，强度最低，一般受伤严重或术后会做，普通人可以从下一个动作开始练习。侧弯肘90度，靠近身体，肩外旋转。20组，3-5组。站在肩外旋。站立姿势，核心收紧。肘部弯曲90度，肘部靠近身体，动作时不要离开，如果控制不好，可以夹毛巾卷。强度不要太大，重量小，20组，3-5组。感觉冈下肌发力，要有酸感。注意身体控制不旋转。肩外展外旋。在肩外展的条件下做外旋动作。这种训练比上一个更难。注意控制肘部的稳定性，做外旋时不要抬起或摔倒肘部。15-20组，3-5组。目标肌肉的位置也应该有酸的感觉。除了肩外旋动作，练习一些肩部稳定动作也可以训练冈下肌，但与外旋不同的是，这种训练没有明显的针对性，但肩关节的稳定性可以改善肩部的功能。站立慢俯卧撑比较简单。慢慢移动，注意控制肩胛骨的稳定性。经过以上动作的良好练习，一些常见的复合动作也可以训练到冈下肌，如坐姿划船、引体向上等。如果你在练习这些冈下肌时没有任何感觉，这意味着你的肌肉没有被激活，你应该练习前面的动作。