坐姿拉伸背阔肌1。坐在垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手从体前伸直，高举头顶。2.右手从头上方握住左手关节，向右弯曲，同时转动身体向右后弯曲。3.几秒钟后，回到初始动作，换手。4.10-15秒/次，做5组，间隔30秒。注：1。做这个拉伸动作时，注意慢、均匀的速度，不要不要用力过大，防止背阔肌因过度拉伸而拉伤；2.向下保养时，注意手臂不要压在头上，防止头部过度内扣损伤颈椎。单臂背阔肌拉伸1.弓背前伸手臂，一手握立杆(拇指向上)，上臂与头部平齐。2.用力弓背，同时将下颌拉到胸部，以感受肩背的拉伸。注：1.确保所用立杆稳定可靠，不依靠活动门带来稳定立杆。2.反握杆能增强背阔肌的拉伸强度，中握杆能降低背阔肌的拉伸强度。滚动平衡球1.双膝跪地，双手放在平衡球两侧。减少躯干，直到身体与地面平行。2.保持肩部伸展，深呼吸5次。吸气，将躯干转向左侧，保持臀部稳定。3.注意拉伸背阔肌和肩部肌肉。呼气，恢复到最初的姿势，然后切换到身体的另一边。重复20次。注：确保拉伸到背阔肌，拉伸时注意呼吸。1.上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直向上，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，手掌向前。2.身体向右弯曲，向右转。当左背感觉拉伸时，右手用力将弹弹性。3.每边坚持30秒。注：动作时一定要注意背部感觉拉伸。背阔肌拉伸时间为3-5分钟。背阔肌拉伸的关键不是时间长短，而是拉伸动作的质量。一般来说，背阔肌有明显的拉伸感是有效的。但建议每次拉伸时间为3-5分钟(根据个人情况)，每次拉伸时间尽量保持15-30秒。拉伸背阔肌有什么好处？1.改善背阔肌僵硬紧绷状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，方便运动时储备更多弹性势能，增强运动效果。2.背阔肌张力过高会导致运动姿势僵硬、旋转障碍或运动表现不佳，导致损伤，拉伸运动可促进损伤修复。3.提高体温，增加关节活动范围，避免运动损伤，拉伸肌肉比未拉伸肌肉更能承受压力。4.运动后拉伸背阔肌，有助于肌肉恢复，缓解疲劳。