伸展腰部,立即缓解膝盖扭曲伸展。仰卧,膝盖弯曲,脚放在地板上。将手臂伸展成T形,使肩膀接地。把腿放在一起,尽量慢慢把膝盖放在左边。保持这个位置两分钟。将肩膀集中在地板上。将膝盖向上放置到中心,然后将膝盖向下放置到右侧,重复另一侧。把肩膀放在地板上两分钟。伸展腿和腿筋的背部。伸展腿和腿筋的背部。仰卧,膝盖弯曲,脚放在地板上。拉直左腿,垂直向上,专注于将脚跟朝向天花板。弯曲膝盖,把脚抬回地板。[2]在腿伸展6-8次。在最后一个代表处,用脚跟向天花板伸直30秒。重复右腿上的伸展。用鸽子伸展臀部。用鸽子伸展臀部。从你的手和膝盖开始。将左膝朝向胸部,将脚向右移动到地面。把右腿放在地板上,直接落后于你。[3]你的左腿应该在躯干下面和前面90度。慢慢向前弯曲躯干,感受臀部和臀部的伸展。尽量低到地板,尽量把额头放在地板上。深呼吸约5次,然后换腿,在另一边重复。试图4伸展。试图4伸展。仰卧,膝盖和脚在你面前90度角。将左脚踝交叉放在右膝上,弯曲左脚。握住双手,抓住右大腿后侧,尽量用双手向后拉。将此伸展30秒,然后切换到另一边,重复右腿。为增加弹性,请在拉伸过程中卷起毛巾,放在臀部下方。长背肌肉用尾巴拉伸。长背肌肉用尾巴拉伸。双手直接放在肩膀下,膝盖直接放在臀部下方。把膝盖放在地上,抬起左脚在空中,向左摆动,向左看你的脚趾。当你向后看右肩观察脚趾时,停下来向右摆动同一只脚。用右脚重复这个伸展,每次你的脚停在侧面,你都在看你的脚趾。网球或泡沫辊用按摩和自然疗法按摩背部。把网球放在下背部下面,轻轻地躺在上面,弯曲膝盖,把脚放在地板上。轻轻地绕着球在紧绷的肌肉群中滚动,以缓解那里的紧张。不要把球直接放在脊柱下,而是放在脊柱两侧紧密的肌肉群下。在网上或销售健身器材的商店里找到泡沫辊。将滚筒水平放在你身后的地板上,躺在地板上,弯曲膝盖,双脚放在地板上。上下滚动泡沫辊,以减少任何紧张肌肉群的紧张。调整睡姿,用额外的枕头调整睡姿,用额外的枕头。躺在背上通常被认为是健康背部的最佳睡姿。平躺在天花板背面,枕头支撑在你的脖子和肩膀下,这样你的头就不会翻到任何一边。在膝盖下放一个小枕头,以获得额外的腰部支撑。使用枕头根据需要进行调整。尽量避免身体和床垫之间的缝隙。假如睡在你身边,可以在膝盖之间放个枕头,以减轻晚上臀部的压力。尽量快速缓解热疗。尽量快速缓解热疗。热量刺激血液流向受影响区域,抑制大脑疼痛信息,放松肌肉。加热垫或热水袋用于背部紧绷区域。也可以试着将喷射器浸泡在热水浴缸中,对准背部的紧绷区域。另一个想法是洗个热水澡,瞄准你紧绷的肌肉。确保使用加热垫时不要入睡,否则会导致烧伤。看专业按摩师或按摩师或按摩师。考虑去按摩师或按摩师那里长时间紧绷腰部。按摩治疗师会按摩背部的肌肉,这有助于减少背部的紧张。脊柱按摩师会使用按摩和手动调节来操作脊柱中可能不对齐的任何部位。[9]如果您不确定要检查哪种类型的专业人士,请咨询您信任的医疗保健提供商。每周做5次有氧运动,通过长期锻炼缓解背部。心血管锻炼可以保持整体健康,释放压力,有助于减少背部紧张。根据你目前的活动水平,每周至少步行30分钟或游泳5天。如果您目前没有任何有氧运动,请从每周3天步行10分钟开始,每周5天建立30分钟。如果你觉得这样做很舒服,你可以尝试另一个更困难的活动,比如慢跑、跳舞或骑自行车,而不是每周几天。加强你的核心。加强你的核心。腹肌和背部肌肉的力量对你的下背部感觉很重要。尽量躺在地上做骨盆倾斜,膝盖弯曲。收紧下腹部肌肉,使下背部不再使用臀部或腿部肌肉。保持5秒,重复5-10次。试试树干卷发,躺在地板上,双臂交叉放在胸前。用上腹部肌肉将躯干从地板上抬起约15度,并保持5秒。每天做5-10次。其他运动,如普拉提,专门针对你的核心肌肉。尝试使用DVD或者通过注册课程完成这些例程。每天或每周练习瑜伽或每周练习瑜伽。瑜伽结合伸展,强化姿势和呼吸技巧,增加整体健康,减轻压力。许多姿势,如向下的狗和猫 - 猫和延长三角形专门针对你的下背部。如果你每周做瑜伽,每周增加几次或短时间。如不熟悉瑜伽,请参加初学者课程。即使是几门课程也会为你提供一些基础知识,让你在家里自己动手。